Hvordan finne ut om du er en hardgainer

    Hugo Rivera er en nasjonalt rangert konkurransedyktig kroppsbygger. Han har skrevet flere bøker om fitness og kroppsbygging, inkludert 'The Body Sculpting Bible'.vår redaksjonelle prosess Hugo RiveraOppdatert 16. april 2018

    Den populære definisjonen av en hardgainer er en person som praktiserer bodybuilding som trener hardt med vekter, men har vanskelig for å legge på seg muskler. Seks uker med trening kan gå, og det er ikke registrert noen vesentlige endringer i muskelstørrelse annet enn kanskje litt økning i muskeltonus og definisjon. I henhold til denne populære definisjonen av en hardgainer, er vi alle 'hardgainers' fordi for det meste er det ikke lett å ta på seg muskler.



    Den enkleste perioden for å få muskler er i puberteten når produksjonen av anabole hormoner er på det høyeste. Etter det blir det stadig vanskeligere å få muskler etter hvert som vi blir eldre på grunn av at hormonproduksjonen begynner å synke mellom 25 og 30 år.

    Ectomorph Somatypes

    Etter de fleste definisjoner er en hardgainer den naturlig tynne personen, som uansett hva han eller hun spiser, alltid ser ut til å forbli den samme kroppsvekten. Dette er hva Dr. William H. Sheldon omtalte som en 'ectomorph' somatotype da han kom med teorien en gang på 1940 -tallet. Sheldons teori sier at menneskekropper er delt inn i tre hovedsomatotyper; ectomorph, endomorph og mesomorph.





    I et nøtteskall er ectomorph den naturlig tynne personen som har problemer med å gå opp i vekt, enten det er i form av muskler eller fett. Endomorph, derimot, har det motsatte problemet, det er for lett for en person med denne kroppstypen å gå opp i vekt. Selv om endomorfer er lette muskelforsterkere, forutsatt at de diett og trener riktig, blir de forbannet med en treg metabolisme, noe som gjør det viktig at de er strenge med kostholdet året rundt hvis de ønsker å ha en definisjon på magen. Mesomorfen er imidlertid den naturlig muskuløse personen, som også har et høyere stoffskifte enn endomorfen. Mesomorphs gjør gode kroppsbyggere, og for dem kommer gevinster i muskler og reduksjon i kroppsfett ganske enkelt, forutsatt at de opprettholder en flott trening og ernæringsprogram; livet er ikke rettferdig.

    Hva du skal gjøre hvis du er en hardgainer

    Nå, etter å ha sagt dette, er en hardgainer dømt til å fortsette å se på samme måte for alltid? Ikke i det hele tatt. I utgangspunktet er alt hardgainer trenger å gjøre å endre trenings- og ernæringsprogrammet for kroppsbygging for å passe hans/hennes unike metabolisme. Mens de fleste vil gjøre det best på en diett bestående av 40% karbohydrater, 40% proteiner, og 20% ​​fett, vil hardgaineren ha størst utbytte av en diett bestående av 50% karbohydrater, 25% proteiner og 25% godt fett.



    I tillegg, mens den typiske personen får gode resultater på et kaloriinntak som tilsvarer deres magre kroppsmasse ganger 12, blir hardgaineren bedre tjent med å ta inn så mye som 24 kalorier per kilo total kroppsvekt (i motsetning til magert kroppsmasse). Derfor, hvis du er hardgainer og veier 150 kg, vil kaloriinntaket være 3600 kalorier (150 x 24). Dine totale mengder karbohydrater per dag vil være i størrelsesorden 450 gram karbohydrater, proteinet ditt vil være 225 gram og fett vil være 100 gram godt fett per dag. Du kan spise alt dette i 6, 7 eller 8 måltider.

    Det viktigste for en hardgainer å lykkes er å minimere kaloriforbruket og maksimere kaloriinntaket . Dette er nødvendig ettersom hardgainer -metabolismen er en ovn som hele tiden forbrenner kalorier, og hvis det ikke blir tilført nok på en eller annen gang, vil muskelen bli konsumert av kroppen til energiformål. Tross alt er dette metabolske problemet det som gjør en person til en hardgainer.

    Anbefalt opplæring for hardgainers

    Tre til fire økter per uke med periodisk styrketrening, maks 60 minutter, er alt en hardgainer kan komme unna med. Kardiovaskulær trening bør begrenses til et par lette turer på fridagene som ikke varer mer enn 20 minutter. Husk at hardgainer må begrense kaloriforbruket. På grunn av dette må han/hun komme seg på treningsstudioet, stimulere muskelen og komme seg ut. I tillegg til en hardgainers treningsrutine for kroppsbygging, bør du vurdere 10 sett med 10 reps eller 5 sett med 5 reps for å komme videre.



    Fordeler med å være hardgainer

    Hvis du er en hardgainer, betyr det ikke at det er verdens ende. Mange målbevisste hardgainers som har oppnådd sine kroppsbyggingsmål (og til og med vunnet konkurranser) med masse besluttsomhet og veldig hardt arbeid. Det fine med hardgainers er det faktum at det er veldig vanskelig for dem å få kroppsfett, så derfor er alle muskelgevinster de gjør svært synlige på grunn av mengden muskeldefinisjon som hardgainer har.

    Hvis du er en hardgainer, planlegg måltidene dine på forhånd, pakk dem i en kjøligere og sørg for at du aldri går tom for mat. Når du er på treningsstudioet, gå inn og gå ut. Om kvelden, hvil deg godt, og hvis du følger alt dette dag ut og dag inn, så gjør deg klar til å vokse!