Hvis du ikke er på haken foran deg, burde du virkelig være - her er hvorfor


shutterstock_155803727

Via ShutterStock




Knebøy er en av de beste øvelsene en person kan gjøre i treningsstudioet. De blir konsekvent referert til i samme åndedrag som markløft for tittelen ‘King of All Exercises’.





Men så stor som knebøy er, ignorerer mange konsekvent en av de beste knebøyvariasjonene der ute: Front Squat.

Mens den bakre knebøyen får all kjærligheten, er den fremre knebøyen like gunstig når det gjelder muskelutvikling, økt kraft, styrkegevinster og økt mobilitet for bare å nevne noen.



Jeg spurte kompisen Eric Bach, C.S.C.S., av Bach Performance om noen av fordelene med huk foran og hvorfor alle bør vurdere å inkludere dem i programmeringen.

Som enhver øvelse a risiko: belønning analyse er nødvendig for å finne ut hva som er det beste verktøyet for jobben.

Når det er sagt, er den fremre knebøyen alt du trenger i treningsstudioet med mindre samlet leddstress enn ryggknebøy. I tillegg holder knebene foran den tunge belastningen foran på kroppen, noe som tvinger øvre rygg til å holde seg utvidet for å forsterke god holdning. I tillegg tvinger den fremre belastningen den fremre kjernen til å jobbe ekstra hardt for å holde kroppen vertikal.



La egoet ligge på døren og fokuser på det fremre knebøyet ditt - de er sannsynligvis den manglende lenken til å fikse svake ben og hulemannsstilling med mindre leddspenning enn knebøy.

* Sidenote: Eric har en fantastisk gratis eBok tilgjengelig om fronthuk. Ta kopien din her .)

Som Eric sa, fordelene med front squat er for store til å ignorere. For det første tillater front knebøy faktisk folk flest å oppnå større dybde enn bak knebøy. Dette øker aktivering av glute muskler og kan hjelpe deg med å øke dybden på ryggen din også.

Dessuten vet vi alle at knebøy er bra for å øke magestyrken. Men på grunn av belastningsplasseringen på knebene foran, blir magemuskulaturen stresset mer og tvunget til å jobbe hardere for å forhindre at kroppen vipper fremover. Derfor kan fronthukking bidra til å styrke magesekken i større grad enn bakre knebøy.

Til slutt, på grunn av musklene som er involvert i front squat, setter det virkelig scenen for å bygge total kroppsstyrke. Den fremre knebøyen bygger fenomenal styrke i kjernen, glutes, hofter og ben; alle områder som er involvert i å utføre nesten alle andre bevegelser i treningsstudioet, sporten eller livet.

Hvordan Front Squat

Som navnet antyder, er den fremre knebøyen ferdig med stangen plassert over fronten av kroppen. Stangen sitter under haken din, mot nakken din, mens skuldrene og brystet jobber for å lage en hylle for å holde stangen på plass.

Det er tre måter å holde baren på:

Det rene grepet

Rengjør grepet

Jordpagel


Det rene grepet med stropper

Grep med stropper

Jordpagel


Grip med kryssede armer

Cross Grip

Jordpagel


Av alle grepene, er det rene grepet det mest avanserte på grunn av håndleddets mobilitet som kreves, men det har også mest overføring til fangstdelen av det rene. Å bruke stropper er bra for personer med begrenset mobilitet mens de fremdeles holder kontrollen over baren. Det kryssede armgrepet er greit hvis du har sterkt begrenset mobilitet, men vil gjøre det vanskeligere å kontrollere stangen når vekten blir tyngre.

Når du har grepet og stangen på plass, er det på tide å forberede deg på huk. For å utføre den fremre knebøyen ordentlig, må du holde albuene oppe og buksene dine. Dette vil bidra til å holde deg i riktig oppreist stilling når du beveger deg gjennom øvelsen.

Etter at du er ordentlig avstivet med albuene i posisjon, er det på tide å knebøy. Len deg litt tilbake i hælene og senk deg til den dypeste dybden du kan mens du fortsatt holder en vertikal ryggrad, og eksploderer deretter opp igjen, alt mens du holder albuene høye og buksene dine.

Slik skal front squat se ut:

Front squat er en underutnyttet, men ekstremt effektiv øvelse, uansett hva målet ditt er. Prøv det i dag, og ta gevinsten til neste nivå.