Når det er sagt, er personen som gjør noen av testene Bret Contreras, som er en høyt respektert kilde i treningssamfunnet.
Vår ukentlige hot girl motivasjon:
1. Bryst
Barbell Bench Press
Ikke sjokkerende kom vektstangbenkpressen inn på nummer 1. Noen vanlige feil jeg ser er at folk knekker håndleddene mens de benker seg og ikke holder føttene på bakken. Håndledd og hender skal være vinkelrett på gulvet.
2. Triceps
Triangle Pushups (slå ut fall og tilbakeslag)
Merkelig men sant, triangel pushups kommer inn som triceps nummer 1. Akkurat som den vanlige pushupen, må du sørge for at du går langt nok.
3. Bicep
Scott / Preacher Curl
Jeg valgte dette fremfor konsentrasjonskrøllene fordi studien ikke dekket brachialis, som er bedre aktivert av Scott / Preacher Curl. Den vanligste feilen med krøller hastigheten på repetisjonen. Sakte ned med en telling på 2 sek opp 2 sek ned.
4. Lats
Vektet Pull-Ups
Folk ser ut til å enten gå ned for langt (skuldrene klemmer seg sammen) eller ikke gå langt nok ned. Det bør også nevnes at den vektede chin-up kom inn på et nært sekund. Hvis du foretrekker den metoden, ser jeg ingen skade i den.
5. Feller
Barbell Shrug
Å rive vekten rundt for å fullføre bevegelsen er en veldig vanlig feil. Hvis du ikke når toppen uten å rykke kroppen din, bør du ta litt vekt med mindre du målrettet jobber med en eksplosiv bevegelse.
6. Skulder
Sittende militærpresse
Bak nakkepressen er faktisk litt bedre, men har mye høyere risiko for skade og skuldrene er for verdifulle. Scott Herman irriterer dritten fra meg, men han har nok en god demonstrasjonsvideo nedenfor.
7. seksjon
Sykkelmanøver / knase
Hastighet er den vanligste feilen. Jeg kan kanskje gjøre 30 av disse på rad. Navnet er der forvirringen ligger, du skal ikke tråkke som på en sykkel. Sakte farten og du vil forstå hvorfor dette er en så fin trening.
Studie brukt
8. Skrå
Kapteinstol
Kan virke motstridende, men kapteinens stol er faktisk den beste måten å målrette mot skråstillingene dine. Ikke sving deg i stolen og bruk balansen.
Studie brukt
9. Quadriceps
Halv knebøy
Å tro at du gjør full knebøy er den vanligste feilen. Sørg for å bruke en stang til denne øvelsen, da det vil avlaste presset fra knærne.
10. Hamstrings / Lower Back
Dead-lift
Disse to muskelgruppene er sammen fordi de jobber så intrikat. Hvis du har problemer med korsryggen, blir problemet ofte assosiert med fleksibiliteten til hamstrings. Åh, og mange mennesker løfter dårlig løft. Sjekk videodemonstrasjonen nedenfor for en oppdatering.
11. Kalver
Heavy Lever Calf Raise
Den eksplosive kalvehevingen er litt mindre effektiv enn den langsomme kalvehevingen. Ta det rolig.
Vi sees neste uke
Alex Nerney - Sertifisert personlig trener, sertifisert ernæringsspesialist, Lord of BroScience
Følg twitteren til Alex Nerney.
College Guys, sjekk ut eBok-programmet hans designet spesielt for deg.
College Girls, sjekk ut eBok-programmet hans designet spesielt for deg.